怎么学自由泳技术

1. 怎样学自由泳

自由泳学习方法：

1、身体姿势

游自由泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。

2、腿部动作

自由泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个自由泳的配合技术中有着重要的作用。
自由泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动。向下时，腿自然伸直,用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时,动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些。
打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。
打腿是起辅助和平衡作用的，但是短距离打腿起到很大作用的。

3、臂部动作

自由泳主要靠上身划臂作为前进的动力，整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作，这几个动作成为自由泳的核心技术和主要动力来源：

①入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方,指尖向下。这种姿势阻力最小。

②抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的。

③划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角。划水时采用屈臂划水,屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。开始划水时，屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角。前臂迅速向后推水至侧腿旁,结束划水。在划水过程中，手掌凹。

④出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。

⑤空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的。

⑥两臂配合：自由泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。
前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。

中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。
后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。
一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易,也可以节省体力，减少疲劳。

4、呼吸与臂部动作的配合

自由泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束,并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂,脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。

5、呼吸和完整动作的配合

自由泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两手各划水一次，呼吸一次和两腿打水六次的配合方法，为了充分发挥手，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。

小结：

自由泳的动作经过这么分解，相信大家都了解了。在学的时候将这些动作练到位，练到熟练，这样你就能很快学会自由泳了。其实在学习其他泳姿的时候也是一样的道理，比如蛙泳、仰泳和蝶泳的时候，每一个泳姿都有标准的动作姿势，只要勤于练习，多观察、多学习，你的动作就会越来越优美、有力,在动作做到位的情况下加强力量和速度的练习。

2. 如何学习自由泳

学习自由泳的方法有：

1、动作要拉长：

水的密度比空气大1000倍，所以最重要的因素是让自己的身体最小地在水里滑过。想象自己的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线,，旋转身体，每一次划臂都尽量向前延伸。

2、用手臂抓水：

游泳的动力来自自己的划臂。用整个前臂及手部抓住水，自己的前臂和上臂形成直角，划水时保持划水手的宽广，与水的接触面平坦，动作稳定流畅，划水效率越高，获得的动力自然就多。

3、转体大一些：

自由泳时，一侧的动作应该从前伸入水的划臂开始的。以右手为例，右手入水，身体旋转，右肩几乎是对着池底。而左侧身体则抬升，左手完成了划水,正准备回到水中。当身体一侧处于高位，身体的能量就激发出来了，转体大一点可以提供更充分的动力。

4、保持头部在低位：

因为渴望呼吸到空气，很多游泳者换气时把头抬起，让整个身体重心失去，结果换气结束后身体砸进水里，动作于是一游一顿。因此在自由泳时要盯着池底，这个技巧不仅减少阻力，而且保持躯干挺拔,也减少颈部和下背部的紧张。

5、找到滑行的路径：

游自由泳动作频率低点更好。降低动作的频率，有利于找到滑行的感觉，提升每一次动作的效率。优秀的选手，比如菲尔普斯可以在七个动作游过23米的泳池。

3. 新手如何学习自由泳

第一步：憋气、吐气

凡人只知道使劲的憋气，满身的力气都用在了脸上，细致力也在脸上，因此动作也会变形。因此，第一步在浅水区训练憋气，每次憋到快憋不住时，逐步的将气吐出来。

第二步：水中站立

由于水的浮力，人们站在水中不可能像站在陆地上那么平稳，肯定会踉踉跄跄。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体崩直，向前滑行。想站起来的话就马上收腿，身体抱团。由于人的腿部密度相对较大，身体天然垂直，此时，向下伸腿，可踩到池底站立。此训练是为了进一步在水中寻找宁静感。

第三步：滑行

学会了憋气和水中站立，既可抛开帮助设置装备部署又可以训练滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力蹬池壁。身体肯定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。这时候身体不要做很多动作，如果滑行的时间越长，而且间隔很远，那么效果是最好的。要在水中找到前进的感觉，如果你上面的3种都熟练了，你就可以接下来训练动作方面了。

第四步：先练剖析动作

由于手部做练习会比较容易，所以先开始腿部的训练。为了延长训练的时间，可以使用辅助设备将头部置于水面上。刚开始，动作要一个一个地做，切忌连续做动作，每次动作做完即连结滑行姿势。不停练，身体向前滑行肯定有间隔直到身体不再向前滑行时再做第二个动作。通常来讲，一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部动作

手部动作肯定要在岸上先训练才可下水，不然动作容易变形。

以蛙泳为例：手、脚——手、脚，动作肯定要一组一组的做，每次做完一组，身体即连结滑行状态。此时还不宜训练换气，头部还要埋在水中。此训练重要训练手脚的和谐性。

第六步：换气

每次换气肯定是由手部动作帮助完成。总之，无论怎样难过惆怅，换气肯定要有纪律，时间久了就习惯了。其实任在何体育项目中，呼吸都是很重要的条件。

自由泳技巧

在练习自由泳时，保持良好平衡的关键是，学会按压胸部，让身体保持水平且腿部不会下沉。将身体当作跷跷板，在水中按压胸部，支点是位于肚脐和腹股沟之间。将胸部向下推一点时，身体会在支点处转动，臀部和腿部会向上移动到水面。

这个小技巧是非常重要的一点，可以在游泳过程中让双腿不费力的保持水平，并专注于划水的其它方面。

在自由泳的练习过程中，高肘划水可以让前臂保持的垂直时间更长，而我们为了保持前臂垂直，就必须在划水阶段，让弯曲的肘部保持时间较长的高位。通过垂直前臂，增加对水的抓力，增强推动力。

在练习自由泳水下伸展手臂时，将手掌平放与水面平行，掌心向下。如果在前伸结束时，将手向上弯曲，会向前推水，减慢游泳的速度。

以上内容参考：网络-自由泳 （竞技游泳比赛项目之一）

4. 自由泳怎么练习

自由泳练习方法：

腿部动作：

1．陆上模仿练习：

（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2） 同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习：

（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

(4)怎么学自由泳技术扩展阅读：

技术特点：

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。

手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉

参考资料来源：网络-自由泳

5. 自由泳的技巧与方法

自由泳的技巧与方法：使用手臂抓水、延伸游泳动作、扩大转体范围、让身体和池底平行、弯曲手肘把一只手臂伸出水面、完成划水、脚刚好在水面下进行“浅打水”。

1、使用手臂抓水

在游泳的过程中，可以将手的上臂和前臂形成直角，然后用两条手臂抓住水来获得前进的动力，在抓水的过程中要尽量将手臂张开，并且动作要保持流畅和稳定，这样就能获得充足的动力，从而有效提高游泳的速度。

2、延伸游泳动作

练习自由泳的过程当中，可以试着以泳池的终点位置为轴线，然后在水中旋转身体并尽量将手臂向前进行延伸，这样身体在水里前进的过程中就会变得更加稳定。此外在延伸的过程当中，要尽量将身体的腹部和下背部肌肉绷紧，这样就能保证身体的推进力来自于腿和胳膊部位。

3、扩大转体范围

进行自由泳转体的过程中，可以将身体的左侧对准池底，然后让右侧的身体往上方爬升，完成划水动作之后再回到水底。扩大转体动作可以激发体内的能量，从而给身体充分提供游泳时的动力。

4、让身体和池底平行

游的时候除了在浮出水面换气外，头要在中心位置，眼睛往前盯着池底。

5、弯曲手肘把一只手臂伸出水面

这为你尽量往前伸手臂做好准备3、伸出水面那只手臂往前伸。为了达到最快的速度和你能在泳池中滑行的最大距离，把手臂尽量往远伸。手指并拢手成杯子”的形状。

6、完成划水

完成划水，需要“拉水”，就是弯曲手臂往肚脐方向向内划水，然后从臀部开始再次向外推水”。划水能发挥最大推进作用。

7、脚刚好在水面下进行“浅打水”

浅打水是一连串急促，快速的打水，而不是大幅度，伸展打水，这会给你自由泳前进时需要的动力和平衡。

6. 练习自由泳的方法

练习自由泳的方法

自由泳严格的来说不是一种游泳姿势，它的竞赛规则几乎没有任何的限制，大多数游泳运动员在自由泳比赛时选择使用爬泳，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的.一种游泳姿势。下面，我为大家分享练习自由泳的方法，希望对大家有所帮助!

手臂与呼吸配合

1.陆上模仿练习

(1) 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。(2) 同上练习，结合呼吸配合。

2.水中练习

(1) 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

(2) 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

(3) 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

腿部动作

1. 陆地模仿练习

(1)坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

(2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

2. 水中练习

(1) 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

(2) 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

(3) 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

(4) 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

臂腿呼吸的配合

(1) 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

(2) 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

练习提示

自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

7. 自由式游泳该怎么学啊

自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。

游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。

练习法：
一、水中扶边打水练习：

双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。

二、陆上模彷练习：

坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。



三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。

四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。
五、单臂配合打水练习：
蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。

练法口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。
三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。
四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
教学要领：
一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。
二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一关始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。
三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。
四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

8. 怎样练习才能游好自由泳

想练好练自由泳一定要练好打退和前交叉。因为自由游的基础是打腿，学会自由泳首先还是先练好打腿，但要想提高自由泳，那一定要练好前交叉。

前交叉，是自由泳练习的一个动作，指的是在做自由泳动作时，前手尽量向正前方伸直，同时，在后手没有移臂到身体前面时，前手始终保持前伸状态，等后手入水后，前手再开始做划水动作。

前交叉的一些动作要领：

1、要使身体平直成一线，左右成一线，上下也要成一线，减小阻力。前交叉动作在练习时，必须要小腹微收，腹肌略紧张，身体才会平直成一体，使得腰和腿不会下坠，这样身体在水中才会平稳。

2、要体会好前伸后推的划水动作，在划幅尽量达到最大的条件下，增加自己的划频，提高划水效果，只有动作变的流畅，游起来才会更轻松，更快。

3、要保持正直的前进方向。不要让身体扭动使动作变形，仔细观察会发现身体扭动其实是手在指引着方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前。始终让一只手在正前方稳住方向，才会使身体正直向前。

4、要掌握住自由泳的发力和休息的节奏。前交叉的过程中，除了用力划水的那只手在发力，身体其他部位只保持必要的一点使身体平稳的力量，让肌肉适当的放松，也能使得肌肉得到休息。肌肉放松时，浮力也是最大的。

换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。

故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合。

中等速度时可用4次腿、2次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技术。

而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前滚翻转身技术。

自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。