怎麼學自由泳技術

1. 怎樣學自由泳

自由泳學習方法：

1、身體姿勢

游自由泳時，身體平直地俯卧水中，身體的縱軸與水平面保持3-5度角，頭抬起，這種平直的姿勢能縮小前進時截面，有助減少阻力，頸部自然後屈與水平面成20-30度角，兩眼注視前下方，兩臂輪換前伸向後劃水，兩腿上下交替打水，身體保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游進中身體可以繞身體縱軸有節奏的轉動，這種轉動一般在35-45度之角之間。

2、腿部動作

自由泳的打腿，主要使身體保持平衡，有利於劃水，在整個自由泳的配合技術中有著重要的作用。
自由泳的打腿是兩腿不停地上下交零替擺動。向下時，腿自然伸直,用髖關節發力，大腿帶動小腿，打水的幅度，一般兩腿間差距約30-45厘米。向下打水時,動作要快而有力，向上提腿時應放鬆一些。在向下打水時，由於慣性作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節有些彎曲，彎曲程度一般在140-160度角之間。在打水時，腳尖自然伸直，在向下打水時，兩腳應自然向里轉一些。
打水的次數，一般是一個完整的劃臂動作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和兩次打水，這要根據個人的特點來定。
打腿是起輔助和平衡作用的，但是短距離打腿起到很大作用的。

3、臂部動作

自由泳主要靠上身劃臂作為前進的動力，整個手臂動作可分為入水、抱水、劃水、出水和空中移個不可分割的部分。但是它們之間並沒有明顯的界限，而是一個完整的動作，這幾個動作成為自由泳的核心技術和主要動力來源：

①入水：在完成空中移臂後，手應向前，自然放鬆地入水，入水點一般在身體縱和肩關節的前方延長線之間。入水時手指自然伸直並攏。通過臂內旋使肘並節抬高，彎成130-150度角，使肘關節處於最高點掌心斜向外下方,指尖向下。這種姿勢阻力最小。

②抱水：臂入水後，手掌從向斜外下方轉向斜內後方，並開始屈腕、屈肘，並保持高抬肘姿勢。抱水時，上臂和水平面約為30度角，前臂與水平面約為60度角，手掌接進垂直對水，肘關節屈成150度左右角，整個手臂象抱個圓球似的。

③劃水：劃水是整個臂部動作產生推進力的主要環節。在抱水的基礎上，劃水時臂與水面約成35-45度角。劃水時採用屈臂劃水,屈臂的程度可根據自己的身體條件而定：臂長、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之則可以屈臂程度小些。開始劃水時，屈肘約為100-120度左右。此時前動快於上臂，當劃至肩下垂直面時，屈肘90-120度角。前臂迅速向後推水至側腿旁,結束劃水。在劃水過程中，手掌凹。

④出水：劃水結束後，臂藉助推水後的速度慣性，利用肩三角肌、肩帶肌的收縮及身體沿縱的軸的轉動，將肘部向上方提起，並迅速將臂部提出水面，這時臂部和手腕應柔和放鬆。

⑤空中移臂：是臂部在一個劃水周期中的休息放鬆階段。移臂時肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂側向揮擺，也不要以手來帶動臂成屈肘移臂，這樣動作緊張而且也不正確，達不到放鬆的目的。

⑥兩臂配合：自由泳兩臂是否協調配合，是前進速度均勻性的重要條件。兩臂配合通常有三種方法。
前交叉：是指一臂入水時另一臂處在滑下階段，這是一種帶滑行階段的技術。

中交叉：是指一臂入水時，另一臂已經進入劃水階段的中間部分。
後交叉：是指一臂入水時，另一臂已經進入劃水階段的後半部分。
一般對游泳愛好者來說，學習前交叉為宜，因為前交叉能更好的保持身體平衡，掌握呼吸技術容易,也可以節省體力，減少疲勞。

4、呼吸與臂部動作的配合

自由泳的呼吸是利用頭向左側或右側的轉動，用嘴進行呼吸的。如以向右呼吸為例，右手入水以後，嘴和鼻開始慢慢地呼氣，劃臂劃至肩下向右側轉頭，呼氣量開始嗇，當右臂推水，呼氣量進一步加大。右臂出水時，馬上張嘴吸氣。移臂到一半時，吸氣就結束,並開始轉頭復原。此時，又閉氣，繼續轉頭和移臂,臉部轉向前下方。頭部姿勢穩定時，右臂又入水開始下一次呼吸。如此反復循環進行呼吸。

5、呼吸和完整動作的配合

自由泳腿、臂、呼吸的配合動作，一般採用兩手各劃水一次，呼吸一次和兩腿打水六次的配合方法，為了充分發揮手，提高游進速度，也有採用兩臂各劃一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。

小結：

自由泳的動作經過這么分解，相信大家都了解了。在學的時候將這些動作練到位，練到熟練，這樣你就能很快學會自由泳了。其實在學習其他泳姿的時候也是一樣的道理，比如蛙泳、仰泳和蝶泳的時候，每一個泳姿都有標準的動作姿勢，只要勤於練習，多觀察、多學習，你的動作就會越來越優美、有力,在動作做到位的情況下加強力量和速度的練習。

2. 如何學習自由泳

學習自由泳的方法有：

1、動作要拉長：

水的密度比空氣大1000倍，所以最重要的因素是讓自己的身體最小地在水裡滑過。想像自己的頭頂到對面池壁有一條直線。沿著這條軸線,，旋轉身體，每一次劃臂都盡量向前延伸。

2、用手臂抓水：

游泳的動力來自自己的劃臂。用整個前臂及手部抓住水，自己的前臂和上臂形成直角，劃水時保持劃水手的寬廣，與水的接觸面平坦，動作穩定流暢，劃水效率越高，獲得的動力自然就多。

3、轉體大一些：

自由泳時，一側的動作應該從前伸入水的劃臂開始的。以右手為例，右手入水，身體旋轉，右肩幾乎是對著池底。而左側身體則抬升，左手完成了劃水,正准備回到水中。當身體一側處於高位，身體的能量就激發出來了，轉體大一點可以提供更充分的動力。

4、保持頭部在低位：

因為渴望呼吸到空氣，很多游泳者換氣時把頭抬起，讓整個身體重心失去，結果換氣結束後身體砸進水裡，動作於是一游一頓。因此在自由泳時要盯著池底，這個技巧不僅減少阻力，而且保持軀干挺拔,也減少頸部和下背部的緊張。

5、找到滑行的路徑：

游自由泳動作頻率低點更好。降低動作的頻率，有利於找到滑行的感覺，提升每一次動作的效率。優秀的選手，比如菲爾普斯可以在七個動作游過23米的泳池。

3. 新手如何學習自由泳

第一步：憋氣、吐氣

凡人只知道使勁的憋氣，滿身的力氣都用在了臉上，細致力也在臉上，因此動作也會變形。因此，第一步在淺水區訓練憋氣，每次憋到快憋不住時，逐步的將氣吐出來。

第二步：水中站立

由於水的浮力，人們站在水中不可能像站在陸地上那麼平穩，肯定會踉踉蹌蹌。初學時可以拿一塊浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體崩直，向前滑行。想站起來的話就馬上收腿，身體抱團。由於人的腿部密度相對較大，身體天然垂直，此時，向下伸腿，可踩到池底站立。此訓練是為了進一步在水中尋找寧靜感。

第三步：滑行

學會了憋氣和水中站立，既可拋開幫助設置裝備部署又可以訓練滑行。姿態與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力蹬池壁。身體肯定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。這時候身體不要做很多動作，如果滑行的時間越長，而且間隔很遠，那麼效果是最好的。要在水中找到前進的感覺，如果你上面的3種都熟練了，你就可以接下來訓練動作方面了。

第四步：先練剖析動作

由於手部做練習會比較容易，所以先開始腿部的訓練。為了延長訓練的時間，可以使用輔助設備將頭部置於水面上。剛開始，動作要一個一個地做，切忌連續做動作，每次動作做完即連結滑行姿勢。不停練，身體向前滑行肯定有間隔直到身體不再向前滑行時再做第二個動作。通常來講，一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部動作

手部動作肯定要在岸上先訓練才可下水，不然動作容易變形。

以蛙泳為例：手、腳——手、腳，動作肯定要一組一組的做，每次做完一組，身體即連結滑行狀態。此時還不宜訓練換氣，頭部還要埋在水中。此訓練重要訓練手腳的和諧性。

第六步：換氣

每次換氣肯定是由手部動作幫助完成。總之，無論怎樣難過惆悵，換氣肯定要有紀律，時間久了就習慣了。其實任在何體育項目中，呼吸都是很重要的條件。

自由泳技巧

在練習自由泳時，保持良好平衡的關鍵是，學會按壓胸部，讓身體保持水平且腿部不會下沉。將身體當作蹺蹺板，在水中按壓胸部，支點是位於肚臍和腹股溝之間。將胸部向下推一點時，身體會在支點處轉動，臀部和腿部會向上移動到水面。

這個小技巧是非常重要的一點，可以在游泳過程中讓雙腿不費力的保持水平，並專注於劃水的其它方面。

在自由泳的練習過程中，高肘劃水可以讓前臂保持的垂直時間更長，而我們為了保持前臂垂直，就必須在劃水階段，讓彎曲的肘部保持時間較長的高位。通過垂直前臂，增加對水的抓力，增強推動力。

在練習自由泳水下伸展手臂時，將手掌平放與水面平行，掌心向下。如果在前伸結束時，將手向上彎曲，會向前推水，減慢游泳的速度。

以上內容參考：網路-自由泳 （競技游泳比賽項目之一）

4. 自由泳怎麼練習

自由泳練習方法：

腿部動作：

1．陸上模仿練習：

（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。

（2） 同上練習，結合呼吸配合。

2．水中練習：

（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

(4)怎麼學自由泳技術擴展閱讀：

技術特點：

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。

手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉

參考資料來源：網路-自由泳

5. 自由泳的技巧與方法

自由泳的技巧與方法：使用手臂抓水、延伸游泳動作、擴大轉體范圍、讓身體和池底平行、彎曲手肘把一隻手臂伸出水面、完成劃水、腳剛好在水面下進行「淺打水」。

1、使用手臂抓水

在游泳的過程中，可以將手的上臂和前臂形成直角，然後用兩條手臂抓住水來獲得前進的動力，在抓水的過程中要盡量將手臂張開，並且動作要保持流暢和穩定，這樣就能獲得充足的動力，從而有效提高游泳的速度。

2、延伸游泳動作

練習自由泳的過程當中，可以試著以泳池的終點位置為軸線，然後在水中旋轉身體並盡量將手臂向前進行延伸，這樣身體在水裡前進的過程中就會變得更加穩定。此外在延伸的過程當中，要盡量將身體的腹部和下背部肌肉綳緊，這樣就能保證身體的推進力來自於腿和胳膊部位。

3、擴大轉體范圍

進行自由泳轉體的過程中，可以將身體的左側對准池底，然後讓右側的身體往上方爬升，完成劃水動作之後再回到水底。擴大轉體動作可以激發體內的能量，從而給身體充分提供游泳時的動力。

4、讓身體和池底平行

游的時候除了在浮出水面換氣外，頭要在中心位置，眼睛往前盯著池底。

5、彎曲手肘把一隻手臂伸出水面

這為你盡量往前伸手臂做好准備3、伸出水面那隻手臂往前伸。為了達到最快的速度和你能在泳池中滑行的最大距離，把手臂盡量往遠伸。手指並攏手成杯子」的形狀。

6、完成劃水

完成劃水，需要「拉水」，就是彎曲手臂往肚臍方向向內劃水，然後從臀部開始再次向外推水」。劃水能發揮最大推進作用。

7、腳剛好在水面下進行「淺打水」

淺打水是一連串急促，快速的打水，而不是大幅度，伸展打水，這會給你自由泳前進時需要的動力和平衡。

6. 練習自由泳的方法

練習自由泳的方法

自由泳嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由泳比賽時選擇使用爬泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的.一種游泳姿勢。下面，我為大家分享練習自由泳的方法，希望對大家有所幫助!

手臂與呼吸配合

1.陸上模仿練習

(1) 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。(2) 同上練習，結合呼吸配合。

2.水中練習

(1) 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

(2) 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

(3) 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

腿部動作

1. 陸地模仿練習

(1)坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

(2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

2. 水中練習

(1) 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

(2) 仰卧打水：仰卧姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

(3) 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直並攏，頭夾於兩臂之間。

(4) 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

臂腿呼吸的配合

(1) 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

(2) 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

練習提示

自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

7. 自由式游泳該怎麼學啊

自由泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢，在各種比賽中速度最快，因此自由泳比賽中，人們都採用自由泳，所以自由泳又稱爬泳。

游自由泳時身體俯卧在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後劃水，身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉動，頭同時側轉呼吸。
動作配合：一般是兩臂各劃水一次，兩腿打水六次（或四次或兩次），呼吸一次。

練習法：
一、水中扶邊打水練習：

雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放鬆，可做快打和慢打的交替練習。

二、陸上模彷練習：

坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰，腳面伸直，足踝放鬆，做直腿和屈腿的打水練作習，打水幅度約30-40米公分。



三、劃臂練習：兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時要用力，移臂時放鬆。開始時可先單臂練習，一開始劃水可分為：1.入水、2.抱水、3.劃水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水劃水、2.移臂入水。移臂時宜強調肘高於手，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。

四、水中滑行打水練習：吸氣後蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，滑行後開始打水。
五、單臂配合打水練習：
蹬壁滑行後，在打水的基礎上做單臂的劃水練習，當一臂劃水結束並完成臂前移入水的動作後，另一臂才開始做劃水動作，熟悉後並配合換氣練習。

練法口訣：
一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。
二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對准水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。
三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。
四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。
教學要領：
一、自由泳不像蛙泳那樣復雜，這是較蛙泳容易教的原因，但初學者作往往過分緊張或側向換氣不易適應，造成游泳難以持久，因此教學中宜強調，動作的放鬆。
二、兩腿正確的鞭狀打水為游好自由泳的基礎，一關始，可先採用直腿打水，要求初學者髖關節充分伸展，膝關節伸直，足踝放鬆，在直腿打水的基礎上，逐漸過渡到學會屈腿的鞭狀打水。
三、雙臂是自由泳的主要動力來源，為了讓初學者容易掌握劃水的技巧，可先練習直臂劃水，再過渡到屈臂劃水。節奏上宜強調劃水段用力，其它階段放鬆。空中移臂時，以大臂帶動小臂，並強調肘高於手。
四、呼吸是自由泳技術教學的一個難點，因此，一開始就宜要求初學者身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉動時，頭同時側轉呼吸，並應多加練習，以熟悉換氣的技巧。另手腳已可配合游動時，應注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。

8. 怎樣練習才能游好自由泳

想練好練自由泳一定要練好打退和前交叉。因為自由游的基礎是打腿，學會自由泳首先還是先練好打腿，但要想提高自由泳，那一定要練好前交叉。

前交叉，是自由泳練習的一個動作，指的是在做自由泳動作時，前手盡量向正前方伸直，同時，在後手沒有移臂到身體前面時，前手始終保持前伸狀態，等後手入水後，前手再開始做劃水動作。

前交叉的一些動作要領：

1、要使身體平直成一線，左右成一線，上下也要成一線，減小阻力。前交叉動作在練習時，必須要小腹微收，腹肌略緊張，身體才會平直成一體，使得腰和腿不會下墜，這樣身體在水中才會平穩。

2、要體會好前伸後推的劃水動作，在劃幅盡量達到最大的條件下，增加自己的劃頻，提高劃水效果，只有動作變的流暢，游起來才會更輕松，更快。

3、要保持正直的前進方向。不要讓身體扭動使動作變形，仔細觀察會發現身體扭動其實是手在指引著方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前。始終讓一隻手在正前方穩住方向，才會使身體正直向前。

4、要掌握住自由泳的發力和休息的節奏。前交叉的過程中，除了用力劃水的那隻手在發力，身體其他部位只保持必要的一點使身體平穩的力量，讓肌肉適當的放鬆，也能使得肌肉得到休息。肌肉放鬆時，浮力也是最大的。

換氣是生理需要，對完整配合結構有一定影響，尤其是在高頻率快速沖剌階段。

故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節奏的影響，多採用縮小換氣動作時間或減少次數的方法進行。速度快時，多用6次腿、2次臂和1次換氣進行完整配合。

中等速度時可用4次腿、2次臂、1次換氣。由於自由泳游速快，出發要求起動快、前沖有力、滑行短並盡快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技術。

而轉身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉速，多採用前滾翻轉身技術。

自由泳項目在比賽中佔比重最大，因而成為實力的標志。自由泳技術正朝向實效發展，要求高體位、高肘加速後劃為主，減少換氣次數，動作連貫，節奏穩定合理。